Warum sie in deiner Ernährung nicht fehlen sollten
Stell dir vor: Eine kleine, oft unterschätzte Frucht birgt ein Geheimnis für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Trockenpflaumen sind viel mehr als nur ein Mittel gegen Verstopfung. Sie sind in Wirklichkeit kleine Kraftpakete der Natur, die schon seit Jahrhunderten in der Volksmedizin verwendet werden. Erst seit den letzten Jahrzehnten interessieren sich Wissenschaftler für ihre vielfältigen Gesundheitsvorteile und haben zum Teil Erstaunliches entdeckt. Hier findest du Fakten, die deine Sicht auf Trockenpflaumen bestimmt verändern wird.
Die Wirkung von Trockenpflaumen
Trockenpflaumen (auch Backpflaumen, Dörrpflaumen oder in der Alpenrepublik Dörrzwetschgen genannt) sind nicht nur lecker, sondern auch reich an wichtigen Vitaminen und Mineralien. Sie enthalten B-Vitamine sowie Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium und Kalzium. All diese Nährstoffe sind wichtig, damit unser Stoffwechsel funktionieren und das Immunsystem perfekt arbeiten kann. Doch nicht nur das. Schau mal, welche Vorrteile sie zudem nachweislich haben:
Gut für den Säure-Basen-Haushalt
Ein ausgewogener Säure-Basen-Haushalt ist wichtig für unsere Gesundheit. Und Trockenpflaumen helfen dabei, dieses Gleichgewicht zu halten und einer Übersäuerung des Körpers vorzubeugen.
Förderlich für die Darmgesundheit
Eine gesunde Darmflora ist wichtig für die Verdauung und unser allgemeines Wohlbefinden. Die Bakterien der Darmflora unterstützen den Organismus dabei, die lebensnotwendigen Inhaltsstoffe aus der Nahrung zu gewinnen. Weil unsere Darmflora über Botenstoffe auch mit unserem Gehirn kommuniziert, kann eine gestörte Darmflora beispielsweise auch der Auslöser einer Depression sein.
Helfen bei Verdauungsproblemen
Unsere Darmbakterien können uns ungesundes Essen schwer übelnehmen und ziemlich heftig reagieren. Die aus dem Gleichgewicht gebrachte Darmflora rächt sich unter Umständen mit Entzündungen, Verdauungsproblemen und im schlimmsten Fall mit Darmkrebs.
Schon in Aufzeichnungen aus dem 19. Jahrhundert findet sich eine Zubereitung „Medizinischer Pflaumen“, die zur Linderung von Verstopfung und Blähungen angewendet wurde. Weltweite neuere Studien konnten diese These bestätigen (1). Verantwortlich für die abführende Wirkung sind Ballaststoffe und Sorbitol (ein nicht fermentierbarer Zucker).
Vorteilhaft bei Diabetes
Trotz ihres süßen Geschmacks führen Trockenpflaumen nicht zu einem hohen Anstieg des Blutzuckerspiegels, was sie zu einer guten Snackoption für Diabetiker macht.
Forscher fanden in einer Studie heraus, dass Trockenpflaumen mit einem niedrigen glykämischen Index (29) trotz ihres süßen Geschmacks keinen übermäßigen Anstieg von Blutzucker und Insulin verursachen.
Stärkung der Knochen
Interessanterweise können Trockenpflaumen dazu beitragen, die Knochen gesund zu halten. Sie unterstützen den Aufbau von neuem Knochengewebe und können so Osteoporose vorbeugen.
Kupfer und Bor sowie Vitamin K1 sind in Backpflaumen reichlich vorhanden. Sie wirken vermutlich synergetisch. Während Bor beispielsweise die Ausscheidung von Kalzium und Magnesium im Urin verringert, wird durch das enthaltene Vitamin K die Knochenmineralisierung gefördert. Das enthaltene Kalium sorgt für die Aufrechterhaltung der Knochendichte.
Diese indirekten positiven Auswirkungen von Trockenpflaumen auf den Knochenumsatz wurden auch durch internationale Laborstudien gestützt. (1)
Antibakterielle Wirkung
Die enthaltenen Phenolverbindungen wirken sowohl im Magen-Darm-Trakt als auch im Harntrakt antibakteriell (1).
Antioxidative Eigenschaften
Trockenpflaumen enthalten Verbindungen, die unsere Zellen vor Schäden schützen können. In 24 Proben mit Backpflaumen konnten Wissenschaftler zudem nachweisen, dass alle in dieser Studie gemessenen Carotinoide vom Menschen aufgenommen und teilweise in Vitamin A umgewandelt werden können (1).
Gut für die Gewichtskontrolle
Obwohl eine einzelne Trockenpflaume rund 20 Kalorien enthält, können sie in Maßen und als Teil einer ausgewogenen Ernährung zum Abnehmen nützlich sein. Das liegt an den enthaltenen Ballaststoffe, die ein Sättigungsgefühl fördern und helfen können, Heißhungerattacken zu vermeiden. Darüber hinaus haben sie einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel langsamer erhöhen und zu einer länger anhaltenden Energieversorgung beitragen können. In Studien konnte gezeigt werden, dass Trockenpflaumen dabei helfen können, das Gewicht zu kontrollieren und das Risiko für Übergewicht zu verringern.
Laut einer Untersuchung konnte durch den Verzehr von Trockenpflaumen das Risiko für Fettleibigkeit und Übergewicht verringert werden. In einer weiteren Studie entdeckten englische Forscher ebenfalls vielversprechende Hinweise darauf, dass Trockenpflaumen tatsächlich zum Gewichtsverlust und zur Gewichtskontrolle beitragen können.
Muss man Trockenpflaumen einweichen?
Das Einweichen von Trockenpflaumen ist nicht zwingend notwendig, aber es kann bestimmte Vorteile haben, insbesondere wenn es um die Verdauung geht. Hier sind einige Punkte, die du berücksichtigen kannst:
- Durch das Einweichen werden sie weicher, was sie leichter verdaulich macht. Das kann besonders hilfreich sein, wenn du empfindlich auf faserreiche Lebensmittel reagierst oder Verdauungsprobleme hast.
- Das Einweichen kann helfen, bestimmte Nährstoffe in den Trockenpflaumen besser verfügbar zu machen. Außerdem kann es Phytinsäure, einen natürlichen Inhaltsstoff in vielen Pflanzen, der die Aufnahme von Mineralien hemmen kann, reduzieren.
- Wenn du sie zur Linderung von Verstopfung verwenden möchtest, kann das Einweichen die abführende Wirkung verstärken. Die Pflaumen nehmen Wasser auf, wodurch ihr Volumen zunimmt und sie weicher werden, was den Stuhlgang erleichtern kann.
- Für bestimmte Rezepte, insbesondere beim Backen oder Kochen, kann das Einweichen von Trockenpflaumen erforderlich sein, um sie zu erweichen und ihre Textur zu verbessern.
- Einweichen kann auch den Geschmack und die Konsistenz von Trockenpflaumen verbessern, indem es sie saftiger und weicher macht.
Wenn du dich entscheidest, Trockenpflaumen einzuweichen, reicht es normalerweise aus, sie für einige Stunden oder über Nacht in Wasser zu legen. Du kannst das Einweichwasser auch trinken, da es einige lösliche Ballaststoffe und Nährstoffe aus den Pflaumen aufnehmen kann.
Trockenpflaumen selber machen
Es ist ganz einfach, Trockenpflaumen selbst zu machen. Du brauchst nur frische Pflaumen – idealerweise aus dem eigenen Garten oder gekauft als Bio-Pflaumen -, die du längs aufschneidest, entkernst und dann mit der Schalenseite nach unten trocknest. Dies kannst du in einem Dörrautomaten oder im Backofen bei niedriger Temperatur tun.
Wenn du den Backofen zum Trocknen benutzt, sollte die Temperatur nicht über 40 Grad liegen, um die Nährstoffe in den Früchten zu erhalten. Damit die Feuchtigkeit aus dem Ofen entweichen kann, klemme einen Holzkochlöffel zwischen die Ofentür, sodass sie einen Spalt offensteht. Nach etwa 10-15 Stunden (je nach Größe der Pflaumen) sind sie trocken.
Bevor du die Trockenpflaumen in ein luftdichtes Gefäß füllst, müssen sie vollständig abgekühlt sein.
Wie viel kann man pro Tag essen?
Die empfohlene Tagesmenge liegt bei 100g bis maximal 150g. Eine Studie hat jedoch gezeigt, dass der Verzehr von 50g Trockenpflaumen pro Tag für ältere Frauen zur Vorbeugung von Osteoporose genauso effektiv ist.
Bei Verstopfung kannst du am Abend 5 Trockenpflaumen in Wasser einweichen. Am nächsten Morgen solltest du sie etwa 15 Minuten vor dem Frühstück mitsamt dem Einweichwasser essen.
Mein Rezept für Pflaumenmus aus Trockenpflaumen
Pflaumenmus aus Trockenpflaumen ist sehr lecker und relativ einfach in der Zubereitung. Hier das Rezept:
Zutaten:
- 500 g Trockenpflaumen
- 250 ml Apfelsaft
- 1 Teelöffel Zimt
- 1-2 Sternanis
- 1-2 Esslöffel Zitronensaft
- 1-2 Esslöffel brauner Zucker oder Honig (nach Geschmack, optional)
Zubereitung:
- Gib die Trockenpflaumen in eine große Schüssel und bedecke sie mit dem Apfelsaft. Lasse sie für mindestens 4 Stunden oder über Nacht einweichen, damit sie weich werden.
- Gib die eingeweichten Trockenpflaumen samt der Flüssigkeit in einen großen Topf. Füge Zimt, Sternanis, Zitronensaft und Zucker oder Honig hinzu.
- Bringe die Mischung bei mittlerer Hitze zum Kochen. Sobald sie kocht, reduziere die Hitze und lasse das Pflaumenmus bei niedriger Hitze etwa 30 bis 45 Minuten köcheln. Rühre gelegentlich um, um sicherzustellen, dass das Mus nicht am Boden des Topfes anbrennt.
- Entferne den Sternanis und püriere die Mischung mit einem Stabmixer oder in einem Standmixer, bis sie eine glatte, musartige Konsistenz hat.
- Probiere das Pflaumenmus und passe die Süße nach Bedarf an. Wenn du es säuerlicher magst, kannst du noch etwas mehr Zitronensaft hinzufügen.
- Wenn das Pflaumenmus noch zu flüssig ist, koche es weiter ein, bis es die gewünschte Konsistenz erreicht hat.
- Lasse das Pflaumenmus abkühlen und fülle es dann in sterilisierte Gläser. Im Kühlschrank aufbewahrt, hält es sich mehrere Wochen.
Nebenwirkungen und Vorsichtsmaßnahmen
Trockenpflaumen sind im Allgemeinen gesund und sicher zu konsumieren, aber wie bei allen Nahrungsmitteln gibt es bestimmte Vorsichtsmaßnahmen und potenzielle Nebenwirkungen.
- Wegen ihres hohen Ballaststoffgehalts können Trockenpflaumen bei übermäßigem Verzehr Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall verursachen. Es ist wichtig, sie schrittweise in die Ernährung einzuführen und auf die Reaktion des Körpers zu achten.
- Trockenpflaumen haben eine natürliche abführende Wirkung, die auf ihren Gehalt an Ballaststoffen und Sorbitol zurückzuführen ist. Während dies bei Verstopfung hilfreich sein kann, kann übermäßiger Konsum zu unerwünschten abführenden Effekten führen.
- Trockenpflaumen können mit bestimmten Medikamenten interagieren, insbesondere mit solchen, die die Knochenstärke beeinflussen (wie Osteoporose-Medikamente) oder die abführende Wirkung haben. Es ist ratsam, bei regelmäßiger Einnahme von Medikamenten vor dem Konsum von Trockenpflaumen einen Arzt zu konsultieren.
- Während Trockenpflaumen in der Regel für schwangere und stillende Frauen sicher sind, sollte bei übermäßigem Verzehr Vorsicht geboten sein, da die abführende Wirkung unerwünscht sein könnte.
- Bei Unsicherheiten oder Vorerkrankungen ist es immer eine gute Idee, die Einnahme mit dem Arzt oder Heilpraktiker zu besprechen.
Gedanken zum Schluss
Trockenpflaumen sind weit mehr als ein einfaches Mittel gegen Verstopfung – sie sind kleine Wunderwerke der Natur mit einer Vielzahl an gesundheitlichen Vorteilen. Durch ihren hohen Gehalt an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen unterstützen sie nicht nur unseren Verdauungstrakt, sondern tragen auch zu einem gesunden Säure-Basen-Haushalt bei.
Sie fördern eine gesunde Darmflora, was wiederum unsere Verdauung und sogar unsere Stimmung positiv beeinflussen kann. Dies zeigt, wie eng unsere Ernährung mit unserem Wohlbefinden und unserer mentalen Gesundheit verbunden ist.
Die Herstellung von Trockenpflaumen zu Hause ist einfach und lohnenswert. Es ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, die Vorteile dieser Frucht zu nutzen, während du gleichzeitig weißt, dass keine zusätzlichen Konservierungsstoffe oder Zucker hinzugefügt wurden. Zudem ist es eine schöne Art und Weise, die Früchte aus deinem Garten oder dem lokalen Markt zu verwenden.
Insgesamt sind Trockenpflaumen ein hervorragendes Beispiel dafür, wie ein natürliches Lebensmittel vielfältige gesundheitliche Vorteile bieten kann. Sie sind einfach in die tägliche Ernährung zu integrieren und können einen bedeutenden Unterschied für dein Wohlbefinden und deine Gesundheit machen.
Bleib oder werde gesund und pass gut auf dich auf!
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