Magnesiummangel kann subtil beginnen und sich mit einer Vielzahl von Symptomen manifestieren, die von leichten Unwohlsein bis hin zu schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen reichen. Magnesium ist ein essenzielles Mineral, das in vielen biologischen Prozessen unseres Körpers eine zentrale Rolle spielt – von der Energieproduktion in Zellen bis zur Muskelkontraktion und Nervensignalübertragung. Trotz seiner entscheidenden Bedeutung sind sich viele Menschen der Risiken eines Mangels nicht bewusst oder interpretieren die Symptome falsch.
Hier erfährst du mehr über die zentrale Rolle von Magnesium, wie du einen Mangel erkennst und was du dagegen tun kannst. Interessiert? Dann lass uns starten…
Was passiert, wenn Magnesium fehlt?
Verschiedene Faktoren – wie die moderne Ernährung und unser Lebensstil – haben dazu beigetragen, dass Magnesiummangel immer häufiger auftritt. Daher ist es wichtig, sich über diesen Mangel und die daraus resultierenden gesundheitlichen Folgen zu informieren.
Der Auswirkungen von Magnesium auf die DNA
Als das zweithäufigste Element in unseren Zellen ist Magnesium an allen Stoffwechselvorgängen beteiligt und ist unerlässlich, um die genomische Stabilität aufrechtzuerhalten. Das schließt einerseits die Reparatur von DNA-Schäden und andererseits ihre präzise Replikation ein. In Tierversuchen konnten Forscher zeigen, dass uns ein Magnesiummangel anfälliger für oxidativen Stress, vorzeitiges Altern und Herz-Kreislauf-Erkrankungen macht (3).
Bedeutung für einen regelmäßigen Herzschlag
In einem interessanten Artikel der Cleveland Clinic wird der Zusammenhang zwischen Magnesium und dem Herzen fantastisch erklärt. Dazu stellt Dr. Singh fest (Zitat):
„Im Wesentlichen beeinflusst Magnesium, wie und wann sich Elektrizität durch Ihr Herz bewegt“. „Ein Magnesiummangel, der sehr häufig vorkommt, kann also dazu führen, dass Sie manchmal das Gefühl haben, dass Ihr Herz nicht mehr synchron schlägt.“ (Zitat Ende)
Magnesium wirkt sich also sowohl auf die Kontraktion als auch auf die Entspannung der Herzmuskulatur aus. Fehlt es, kann das zu einem schnelleren Herzschlag führen. Im Umkehrschluss kann zu viel Magnesium den Herzschlag verlangsamen (5).
Wichtig für die Knochengesundheit
Wusstest du, dass mehr als die Hälfte des körpereigenen Magnesiums in den Knochen gespeichert ist? Inzwischen konnte vielfach dokumentiert werden, dass nicht nur Kalzium, sondern auch Magnesium die Knochengesundheit beeinflusst.
In einer Studie ais dem Jahr 2021 stellten Forscher fest, dass etwa 20% der Menschen eine geringere als die empfohlene Tagesdosis an Magnesium aufnehmen. In dieser Testgruppe wurde eine geringere Knochenmineraldichte sowie ein höheres Risiko für Knochenbrüche festgestellt. Eine Supplementierung in Form von Magnesium Citrat, Magnesium-Carbonat oder Magnesiumoxid (Dosierung zwischen 250mg und 1800mg) konnte in allen Fällen eine Verbesserung bewirken (6).
In einem systematischen Review und Metaanalyse mit älteren Teilnehmern wurde der Einfluss von Magnesium auf die Knochengesundheit von Hüfte und Oberschenkelhals untersucht. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine höhere Aufnahme von Magnesium zu einer höheren Knochenmineraldichte an Hüfte und Oberschenkelhalsknochen führt (7).
Wie viel Magnesium ist notwendig?
Das öffentliche Gesundheitsportal Österreichs empfiehlt eine folgende tägliche Zufuhr von Magnesium;
- Jugendliche und junge Erwachsene von 15 bis > 25 Jahre: 400mg
- Erwachsene von 25 bis < 51 Jahre: Frauen 300mg und Männer 350mg
- Schwangere: 310mg
- Stillende: 390mg
Ältere Menschen sollten ihren Magnesiumspiegel überprüfen und die notwendige Tagesdosis von ihrem Arzt oder Heilpraktiker bestimmen lassen.
Wie kann man einen Magnesiummangel feststellen?
Steht dem Körper weniger Magnesium zur Verfügung als er benötigt, liegt ein Mangel vor. Die Forschung hat gezeigt, dass ein Magnesium-Defizit – bedingt durch Ernährung und Lebensstil – in den meisten Industrieländern häufiger auftritt (3) (4).
Ein Magnesiummangel kann uns alle betreffen. Obwohl junge und gesunde Menschen eher weniger Probleme damit haben, kann es unter anderem durch ein fortgeschrittenes Alter, durch schlechte Ernährung, übermäßigen Alkoholgenuss oder durch Medikamenteneinnahme zu einem Defizit an diesem lebenswichtigen Element kommen.
Menschen, die keinen ausreichenden Magnesiumspiegel haben, bemerken das unter Umständen gar nicht oder möglicherweise durch folgende Symptome (5):
- schnelle Ermüdung
- Schwäche
- Appetitlosigkeit
- Übelkeit
- Muskelkrämpfe
- Taubheitsgefühl
- Kribbeln
Weil Selbstdiagnosen nicht immer richtig sein müssen und die Symptome auch andere Ursachen haben können, solltest du mit deinem Arzt oder Heilpraktiker darüber sprechen. Er kann mittels eines Blut- oder Urintests einen möglichen Magnesiummangel feststellen.
Magnesium durch die Ernährung
Wie Dr. Singh in einem Artikel feststellte, sind Magnesiumpräparate zwar eine schnelle und einfache Möglichkeit, jedoch nicht immer die beste Idee für die Gesundheit. Oftmals sei es besser, so Dr. Singh, die Nährstoffe durch eine gesunde Ernährung aufzunehmen. Es gibt einige Lebensmittel mit einem hohen Anteil an diesem Mineralstoff, die zudem noch weitere Vorteile für einen funktionierenden Organismus haben (5).
Magnesiumreiche Lebensmittel (pro 100g)
Leinsamen
Diese kleinen Samen sind ein Kraftpaket für Omega-3-Fettsäuren und bieten zugleich 392mg Magnesium.
Chiasamen
Neben ihrer Fähigkeit, Flüssigkeiten aufzunehmen und geleeartige Texturen zu bilden, sind Chiasamen mit 335mg reich an Magnesium.
Dunkle Schokolade (70% oder mehr Kakaoanteil)
Neben ihrem köstlichen Geschmack bietet dunkle Schokolade einen beachtlichen Magnesiumgehalt von 300mg.
Cashew Kerne
Diese schmackhaften Nüsse sind nicht nur reich an Proteinen und gesunden Fetten, sondern mit 292mg auch an Magnesium.
Kürbiskerne
Bekannt für ihre knusprige Textur, sind Kürbiskerne mit 262mg eine exzellente Magnesiumquelle und können leicht zu verschiedenen Gerichten hinzugefügt werden.
Buchweizen
Trotz seines Namens ist Buchweizen kein Weizen. Er ist glutenfrei und mit 231mg zudem eine großartige pflanzliche Magnesiumquelle.
Spinat
Dieses dunkelgrüne Blattgemüse ist nicht nur reich an Eisen, sondern enthält auch 79mg Magnesium.
Zum Schluss
Trotz seiner lebenswichtigen Rolle in unserem Körper wird der Wert von Magnesium oft übersehen. Wie ein unsichtbarer Feind kann Magnesiummangel heimlich an unserer Gesundheit nagen. Daher gilt es, wachsam zu sein, die Zeichen zu erkennen und proaktiv zu handeln. Ein einfacher Blut- oder Urintest kann dir einen Einblick in deine Magnesiumbilanz geben – ein entscheidender Schritt, um rechtzeitig gegensteuern zu können.
Bevor du jedoch sofort zu Nahrungsergänzungsmitteln greifst, denke daran: Die Natur bietet oft die besten Lösungen. Eine ausgewogene Ernährung kann nicht nur einem Mangel vorbeugen, sondern ihn auch effektiv ausgleichen. Also, warum nicht mit deinem Arzt oder Heilpraktiker sprechen und einen natürlichen Weg zur Stärkung deines Magnesiumspiegels entdecken? Es ist Zeit, diesem unscheinbaren Mineral die Aufmerksamkeit zu schenken, die es verdient.
Bleib oder werde gesund und pass gut auf dich auf!
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Quellen:
(1) Watkins K and Josling PD; A pilot study to determine the impact of transdermal magnesium treatment on serum levels and whole body CaMg ratios; Nachzulesen unter diesem Link
(2) Ckaudia Reinke; Erhöhter Magnesiumbedarf im Alter; Nachzulesen unter diesem Link
(3) A Hartwig; Role of magnesium in genomic stability; Nachzulesen unter diesem Link
(4) Alan W C Yuen and Yosemir W Sander; Can magnesium supplementation reduce seizures in people with epilepsy? A hypothesis: Nachzulesen unter diesem Link
(5) Cleveland Clinic – health essentials; Why Magnesium May Help Your Heart Palpitations; Nachzulesen unter diesem Link
(6) Mariangela Rondanelli, Milena Anna Faliva et al.; An update on magnesium and bone health; Nachzulesen unter diesem Link
(7) Inge Groenendijk, Marieke van Delft et al.; Impact of magnesium on bone health in older adults: A systematic review and meta-analysis: Nachzulesen unter diesem Link
(8) Times of India; Unusual ways magnesium deficiency affects you and why it’s important to know about this mineral deficiency; Nachzuöesen unter diesem Link
(9) Health direct; Magnesium deficiency; Nachzulesen unter diesem Link
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