Meditation wird seit Jahrtausenden von Kulturen auf dem gesamten Globus praktiziert, um die Aufmerksamkeit zu fokussieren und das Bewusstsein zu stärken. Obwohl die Meditation in fast jeder Religion einen festen Platz hat, nutzen immer mehr Menschen diese Praktiken ganz unabhängig von ihren religiösen Überzeugungen. Was Meditation ist und wie sie sich auf deinen Körper und Geist auswirkt, erfährst du hier. Neugierig geworden? Dann lass uns starten…
Was ist Meditieren?
Einfach mal nichts tun, für ein paar Minuten die Augen schließen und dem Hamsterrad der Gedanken entkommen… Dabei passiert etwas, was Experten Neuroplastizität – die Fähigkeit des Gehirns. sich zu verändern und anzupassen – nennen. Bei einer Meditation werden physische oder mentale Techniken eingesetzt, die beruhigend und entspannend auf den Geist und damit auf den gesamten Körper wirken. Du lernst dadurch, negative Gedanken und Gefühle zu kontrollieren, um mehr innere Ruhe und Gelassenheit zu finden. In vielen wissenschaftlichen Studien wurde festgestellt, dass Meditieren sehr vorteilhaft für die geistige und körperliche Gesundheit ist.
Die Meditationsformen
Meditation wird in vielen verschiedenen Formen praktiziert. Die beiden wichtigsten Techniken sind die Achtsamkeitsmeditation und die konzentrative Meditation.
Die Achtsamkeitsmeditation
Bei dieser Methode geht es vor allem darum, den Fokus auf den gegenwärtigen Moment zu richten und sich seiner Gedanken, Gefühle und Wahrnehmungen bewusst zu werden. Hier wird der Fokus auf die inneren Abläufe gelegt; auf unsere Empfindungen, unsere Atmung, das Fließen der Gedanken und die Wahrnehmung von Tönen. In diesem Zusammenhang entwickelte der Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn das so genannte MBSR-Programm. Es besteht aus einem 8-wöchigen Kurs mit dem Ziel, die Meditation mit der modernen Psychologie zu verbinden und damit unter anderem Schmerzen und Depressionen, aber auch Angst- und Essstörungen zu mildern.
Die konzentrative Anwendung
Mit dieser Technik richtest du deine Aufmerksamkeit auf ein bestimmtes Objekt deiner Wahl. Das kann beispielsweise ein Bild, eine Kerze oder eine mentale Vorstellung sein. Das Ziel ist, mit deiner Aufmerksamkeit dort zu verbleiben, dich dadurch allmählich zu beruhigen, deine negativen Gedanken und Gefühle loszulassen oder deine Wünsche nach deiner Vorstellung Wirklichkeit werden zu lassen.
Die analytische Meditation
Nachdem du dich einige Zeit in konzentrativer Anwendung geübt hast, ist diese Technik besonders gut geeignet, um an sich selbst zu arbeiten und ein bestimmtes Problem, ein Thema oder eine Person von allen Seiten zu „beleuchten“. Dazu stellst du dir selbst Fragen und hörst auf die Antworten, die dir deine innere Stimme gibt. Das könnte beispielsweise sein:
- Welches Ereignis oder welche Person hat meinen Ärger, meine Wut oder Traurigkeit verursacht?
- Kann ich dieses Gefühl im Moment akzeptieren, um mit mir selbst ins Reine zu kommen? Wenn nicht, was hindert mich daran?
- Welche positiven Empfindungen und Gefühle wünsche ich mir in diesem Fall?
Vier weitere der zahlreichen Meditationsarten sind:
Atemmeditation
Bei dieser Form kannst du dich auf ein tiefes und entspanntes Atmen konzentrieren und dadurch beruhigend auf Körper und Geist einwirken. In den Suchmaschinen findest du zahlreiche Anleitungen und Videos dazu.
Body-Scan-Methode
Diese Meditationsform stammt aus dem Buddhismus und wurde später in das MBSR-Programm (Mindfulness Based Stress Reduction) integriert. Hier wird die Aufmerksamkeit weg von negativen Gedanken und hin zu einer intensiven Verbindung mit dem eigenen Körper gelenkt. Der Körper wird dabei „gescannt“ und die dadurch entstehenden unterschiedlichen Empfindungen wahrgenommen und als Teil von dir akzeptiert. Du lernst dabei, Signale deines Körpers zu deuten und besser auf sie zu hören. Diese Methode kann nicht nur Schmerzen lindern, sondern auch gegen negative Gedanken, Gefühle und Angst wirksam sein.
Mantra-Anwendung
Durch das Sprechen, Singen oder Denken eines Satzes oder Wortes über einen längeren Zeitraum kann der Glaubenssatz bzw. das Wort im Unterbewusstsein manifestiert werden. Im Grunde sind Mantras positive Affirmationen, mitr denen du deine Gedanken und Gefühle beeinflussen und eine Welt in deinem Sinn erschaffen kannst. Es gibt viele unterschiedliche Mantras – beispielsweise für mehr Selbstbewusstsein (Ich bin etwas wert/ Ich bin einzigartig), bei einem seelischen Tief (Es gibt immer etwas Gutes, ich muss es nur entdecken), für mehr Gelassenheit (Ich atme ein, entspanne mich, atme aus und lächle) usw. Wenn du dich für ein Mantra zu deinem Problem interessierst, wirst du in den Suchmaschinen fündig.
Bewegungsmeditation
Darunter versteht man die Konzentration auf Bewegungen des Körpers, die – wenn sie langsam und ruhig ausgeführt werden – zu innerer Ruhe und Ausgeglichenheit führen können. Bei der Gehmeditation bewegt sich der Körper, während die Gedanken nach innen gerichtet sind. Zu den Bewegungsmeditationen zählen auch die Herzchakra Meditation oder bestimmte Yogaübungen. Und natürlich kann ein Spaziergang in der Natur genutzt werden.
Das Meditieren erlernen
Wie läuft das Meditieren ab? Als Neuling auf diesem Gebiet kann es Sinn machen, zunächst ein paar grundlegende Schritte zu erlernen.
- Suche dir einen ruhigen Ort und schalte dein Handy aus. Wenn du gern Musik hörst, sollte diese leicht und leise sein.
- Achte darauf, dass du so bequem mit gekreuzten Beinen sitzt, dass du es mehrere Minuten aushalten kannst.
- Die Umgebungstemperatur sollte für dich passen – es sollte weder zu kalt noch zu warm sein.
- Zu Beginn kann ein Zeitlimit sinnvoll sein (zum Beispiel 5 Minuten), welches du später allmählich steigern kannst
- Um nicht abgelenkt zu werden, kann es hilfreich sein, die Augen zu schließen.
- Atme tief in den Bauch ein und langsam wieder aus. Beobachte, wie sich jeder Atemzug anfühlt, wenn du ein- und wieder ausatmest. Wiederhole das einige Male, indem du ganz bewusst wahrnimmst, wie sich das Ein- und Ausatmen anfühlt.
- Wenn deine Gedanken abschweifen sollten (und das werden sie), hole deine Aufmerksamkeit sanft und liebevoll wieder zurück auf deine Atmung, ohne deine Gedanken zu bewerten.
- Falls du eine innere Anspannung spürst, entspanne deine Schultern, Arme und Beine wieder und hole dich zurück zum bewussten Ein- und Ausatmen.
Wie wirkt eine Anwendung?
Das Meditieren kannst du dir vorstellen wie ein sanft fließender Gebirgsbach, dessen Richtung du beeinflussen und dadurch deine Sicht auf die Welt verändern kannst. Wissenschaftler fanden heraus, dass sich durch das Meditieren nicht nur der Stress und die körperliche Erregung, sondern auch die Atem- und Herzfrequenz verringert. Weitere körperliche und psychische Vorteile sind:
- verbesserte Technik im Umgang mit Angst, Schmerzen, Schlafstörungen und Bluthochdruck
- positive Veränderung der Aufmerksamkeit und Achtsamkeit sowie mehr Empathie für sich und andere
- mehr Selbstbewusstsein
Was passiert im Gehirn?
Mittels bildgebender Verfahren konnten Forscher nachweisen, dass durch regelmäßiges Meditieren die Struktur des Gehirns positiv verändert wird.
Noch ein paar Tipps
Wenn du gerade erst beginnen willst, könnten diese Tipps hilfreich sein:
- Starte mit einem kurzen Zeitraum, um dich nicht zu überfordern. 5 Minuten pro Tag sind eine gute Zeitspanne für den Anfang.
- Der ideale Zeitpunkt für die Anwendung ist morgens – möglichst immer zur gleichen Zeit.
- Suche dir eine Sitzposition, in der du mit gekreuzten Beinen für fünf Minuten entspannt sitzen kannst.
- Atme langsam ein und aus.
- Konzentriere dich vollständig auf den jetzigen Moment, also weder auf die Vergangenheit noch auf die Zukunft. Das braucht etwas Übung, weil sich unsere Gedanken in den meisten Fällen um Probleme aus der Vergangenheit oder der Zukunft drehen.
- Akzeptiere, wenn deine Gedanken abschweifen und verurteile dich nicht. Lenke sie stattdessen auf liebevolle Weise zurück auf deine Atmung.
- Hast du dir eine gewisse Übung im Meditieren angeeignet, kann das tatsächlich dein Bewusstsein verändern. Das liegt daran, dass durch Meditieren eine erhöhte Aktivität in dem Bereich des Gehirns erfolgt, der mit positiven Emotionen und Glücksgefühlen verbunden ist.
- Erwarte nicht, dass sich sofort Veränderungen zeigen. Um Ergebnisse zu sehen, braucht es Zeit und – wie bei vielen Dingen – Übung.
- Meditation kann nicht all deine Probleme lösen. Sie wird dir jedoch helfen können, dich weniger gestresst und dadurch ruhiger und besser zu fühlen. Und das wirkt sich letztlich auch auf deine Fähigkeit aus, Probleme zu meistern.
Zu den Nebenwirkungen
Eine Anwendung ist nicht ganz risikofrei. Mitunter kann es zu beklemmenden Gedanken und Gefühlen kommen – wie Forscher herausfanden. In einer Studie konnte gezeigt werden, dass sie psychische Erkrankungen wie Depressionen oder Angstzustände mitunter sogar verschlimmern kann (1). Deshalb kann es sinnvoll sein, die Anwendung dieser Techniken vorab mit dem Arzt oder Heilpraktiker zu besprechen.
Zum Schluss
Eine Meditation wird oft empfohlen, um körperliche oder seelische Probleme zu lindern, das Immunsystem zu stärken und mehr Selbstbewusstsein aufzubauen. Tatsächlich konnte wissenschaftlich nachgewiesen werden, dass sie viele Vorteile für die Gesundheit von Körper und Geist hat.
Stress, innere Unruhe, Kopfschmerzen oder Schlafprobleme können durch Meditieren gelindert werden. Allerdings solltest du bezüglich erster positiver Ergebnisse nicht zu ungeduldig sein, denn es braucht etwas Zeit und Übung. Setzte dich nicht unter Druck und gehe liebevoll mit dir um.
Es gibt viele Meditationsformen. In den Suchmaschinen findest du weitere Informationen und Videos zu den einzelnen Techniken.
Weil Meditationen auch Nebenwirkungen haben können, solltest du die Anwendung vorab mit deinem Arzt oder Heilpraktiker besprechen.
Bleib oder werde gesund und pass gut auf dich auf!