Schlafprobleme? Tipps zum schneller Einschlafen

Kennst du das auch? Du bist hundemüde, doch ungelöste Probleme, Stress oder Sorgen lassen dich einfach nicht einschlafen. Die Ursachen für Schlafprobleme können vielfältig sein, doch das Ergebnis kennen wir alle gut: Die Motivation ist im Keller, Konzentrationsprobleme und Reizbarkeit machen uns den Tag schwer. Weil dauerhaft schlechter Schlaf und Schlafmangel zu enormen psychischen und körperlichen Problemen führen kann, solltest du etwas dagegen tun.

Mach Schluss mit Schlafproblemen! Wertvolle Tipps und Hilfe für einen tiefen und gesunden Schlaf findest du hier.

Ist einer dieser Gründe schuld an deinen Schlafproblemen?

Wenn dein Schlaf nicht erholsam ist oder du mit Einschlafproblemen zu kämpfen hast, kann das verschiedene Ursachen haben.

• Eine zu hohe Temperatur im Raum kann beispielsweise einen erholsamen Schlaf stören. Wusstest du, dass die ideale Raumtemperatur zwischen 17°C und 19°C liegt? Weil jeder Mensch anders ist, solltest du deinen ganz persönlichen Wohlfühlbereich finden.
  
• Das Licht von Laptops, Tablets oder Smartphones ist zum Einschlafen nicht optimal. Wenn du vor dem Schlafen gern noch liest oder Videos schaust, kann das ein Grund für deine Schlafprobleme sein.
  
• Stress und Angst sind ebenfalls echte Schlafkiller. Wenn das Gedankenkarussell startet und dazu noch die Angst kommt, nicht schlafen zu können, gerätst du schnell in einen Teufelskreis. Und der hält dich erst recht wach.
  
• Veränderungen in deinem Leben – wie ein neues Zuhause oder ein Jobwechsel – können deinen Schlaf beeinflussen. Es lohnt sich also, genauer hinzuschauen und nach möglichen Lösungen zu suchen.

So kannst du deinen Schlaf verbessern

• Wenn du dich bemühst– soweit das möglich ist – immer zur gleichen Zeit schlafen zu gehen und morgens aufzustehen, gewöhnt sich dein Körper an diese Schlaf-Routine.
  
• Laufen, Schwimmen, Fitnessstudio, Gartenarbeit, ein Spaziergang – all das ist ideal, um tagsüber so viel Energie wie möglich zu verbrauchen. Allerdings sollte das „Workout“ mindestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen beendet werden, denn das im Körper erzeugte Adrenalin wirkt noch einige Zeit nach.
  
• Kaffee, Alkohol und Zigaretten enthalten stimulierende Wirkstoffe. Daher kann es hilfreich sein, ab dem frühen Nachmittag darauf zu verzichten. Besonders das im Kaffee enthaltene Koffein ist nach etwa 3-5 Stunden zunächst zur Hälfte und erst nach etwa 8-14 Stunden vollständig im Körper abgebaut.
  
• Was du vor dem Zubettgehen isst, kann großen Einfluss auf einen erholsamen Schlaf haben. Wissenschaftler fanden beispielsweise heraus, dass kohlenhydratreiches Essen zwar ein schnelleres Einschlafen bewirkt, der Schlaf jedoch weniger erholsam ist. Speisen mit viel Fett können dagegen – so die Forscher – einen erholsamen Schlaf fördern. Die letzten 4 Stunden vor dem Zubettgehen solltest du keine kohlenhydratreichen Speisen mehr essen, damit der Körper genug Zeit zum Verdauen hat (1).
  
• Echter Lavendel (Lavandula angustifolia) kann einen unglaublichen Beitrag zur körperlichen und seelischen Beruhigung leisten. Abends nur 2-3 Tropfen auf das Kopfkissen gegeben, kann er ein echtes Wundermittel für deine Schlafprobleme sein.

• Richte deine Gedanken auf Dinge oder Orte, die du besonders magst – statt auf Stress und Probleme. Wenn sich deine Gedanken um schöne Momente drehen, lässt es sich bedeutend leichter einschlafen.
  
• Muskel-Entspannungsübungen helfen ebenfalls sehr gut, um Schlafprobleme zu lösen. Dazu einfach bei den Füßen anfangen und jede Muskelgruppe für etwa 5 Sekunden anspannen. Danach wieder entspannen.
  
• Eine bestimmte Atemtechnik kann zudem bewirken, dass du schneller einschläfst. Vielleicht hast du schon von der 4:7:8 Atemtechnik von Dr. Weil gehört. Auf der Grundlage von Pranayama, einer Yoga-Technik, kannst du deine Atmung regulieren. Hier erfährst du genau, wie es funktioniert.
  
• Wusstest du, dass es einen Punkt hinter dem Ohr gibt, der dir beim Einschlafen und Durchschlafen helfen kann? Direkt hinter den Ohrläppchen und etwa 2,5cm von der weichen Vertiefung in Richtung Hinterkopf befindet sich beidseitig eine Art „Einschlafpunkt“. Diese können gedrückt werden, wenn das Einschlafen mal wieder nicht klappen will. Daneben können sie sehr nützlich sein, um Angst, Stress oder Kopfschmerzen zu lindern.
  Und so funktioniert’s: Lege dich hin und drücke diesen Punkt beidseitig für etwa 30 Sekunden. Schultern und Brust sollten dabei geöffnet sein, damit der Herzkanal fließen kann und dadurch ein besseres Einschlafen und ein guter Schlaf möglich wird.
  
• Manchen Menschen helfen warme Getränke wie Kräutertee (z.B. Kamille) oder warme Milch zur Entspannung.
  
• Wenn trotz aller oben genannten Empfehlungen das Einschlafen nicht innerhalb von einer halben Stunde gelingt, solltest du wieder aufstehen. Du könntest ein Buch lesen oder leichte Musik hören – dazu eine Tasse Tee ohne Koffein – können zur notwendigen „Bettschwere“ verhelfen und dich schneller einschlafen lassen.
  
• Die alte Kunst des Fingeryogas könnte die Lösung für deine Schlafprobleme sein. Speziell das Shunya Mudra, eine einfache, aber kraftvolle Fingerhaltung, wird in der traditionellen Heilkunst seit Jahrhunderten eingesetzt, um Ruhe und Gelassenheit zu fördern sowie einen tiefen, erholsamen Schlaf zu unterstützen. Wie das Shunya Mudra funktioniert, erfährst du hier.

Gedanken zum Schluss

Schlafprobleme können dir den Tag verderben, doch das muss nicht sein! Mit ein paar einfachen Veränderungen – von der Raumtemperatur über deine Abendroutine bis hin zu natürlichen Hilfsmitteln wie Lavendel oder Ohrmassage – holst du dir den erholsamen Schlaf zurück. Schon kleine Anpassungen haben oft eine riesige Wirkung. Also, mach Schluss mit Schlaflosigkeit und gönn dir den tiefen, gesunden Schlaf, den dein Körper braucht!

Weil auch eine ernste Erkrankung dahinterstecken könnte, solltest du im Zweifel die Ursache der Schlafprobleme medizinisch abklären lassen.

Bleib oder werde gesund und pass gut auf dich auf!

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